Enginarın Faydaları ve Zeytinyağlı Enginar Tarifi
Enginar Nedir?
Enginar, genellikle sebze olarak bilinse de aslında açılmamış bir çiçek tomurcuğudur. Çiçek açtığında mor renkte tek bir çiçek haline gelir. Akdeniz kökenli bu bitki, yüzyıllardır hem mutfaklarda hem de tıpta önemli bir yere sahiptir. Enginarın sindirim, kalp ve karaciğer sağlığı üzerindeki olumlu etkileri, onu sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçası haline getirmiştir.
Enginarın Besin Değeri
Enginar, lif, vitamin ve mineral bakımından son derece zengin bir besindir. Düşük doymuş yağ içeriği ile dikkat çeker ve C vitamini, tiamin, folat, B6 vitamini, B12, A, E, D ve K vitaminleri ile doludur. Ayrıca, kalsiyum, demir, çinko, sodyum, manganez, fosfor gibi mineralleri de bol miktarda içerir.
Enginarın Sağlığa Faydaları
Antioksidan Zengini ve Antikanser Özelliği
Enginar, sebzeler arasında en yüksek antioksidan seviyesine sahip olanlardan biridir. Polifenoller açısından zengin olan enginar, kanserle mücadelede önemli bir rol oynayabilir. Enginar özleri, kanserin önlenmesi ve tedavisinde umut verici bir diyet bileşeni olarak değerlendirilmektedir.
Kalp Sağlığını Destekler
Enginar yapraklarındaki bileşenler, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürürken, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırır. LDL kolesterol, atardamarlarda birikerek kan akışını engelleyebilir, bu da kan basıncını artırır ve kalp krizi ile felç riskini yükseltir. Bu nedenle enginar, kalp sağlığını korumada önemli bir destekleyicidir.
Kan Basıncını Düzenler
Potasyum açısından zengin olan enginar, sodyumun etkilerini azaltarak kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Potasyum eksikliği çeken veya hipertansiyon ilacı kullanan kişiler için özellikle faydalıdır. Diyabet hastaları da kan basıncını kontrol altına almak ve komplikasyonları önlemek amacıyla enginar tüketimine teşvik edilmektedir.
Karaciğer Sağlığını Destekler
Enginardaki antioksidanlar, karaciğerdeki toksinlerin atılmasını kolaylaştırarak organın iyileşmesini ve daha sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.
Sindirimi Kolaylaştırır
Enginar, sindirim sistemi sağlığını iyileştiren zengin bir lif kaynağıdır. Lif, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık semptomlarını azaltmada etkili olur. Ayrıca mide rahatsızlıklarını hafifletir.
Doğum Kusurlarını Önler
Enginar, yüksek folat içeriği ile doğum kusurlarının, özellikle nöral tüp kusurlarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Folat, hamilelik döneminde kritik bir öneme sahiptir.
Kemik Sağlığını Güçlendirir
Magnezyum, fosfor ve manganez açısından zengin olan enginar, kemik sağlığını destekleyerek osteoporoz riskini azaltır.
Metabolizmayı Hızlandırır
Enginarda bulunan magnezyum ve manganez, vücudun metabolik süreçlerinde önemli bir rol oynar. Bu mineraller, kalsiyum alımını optimize eder ve kolesterol, amino asitler ile karbonhidratların metabolizmasını düzenler.
Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir
Enginardaki fosfor, beyin hücrelerinin sağlığını destekler. Fosfor eksiklikleri bilişsel yetenekleri olumsuz etkileyebilir, bu nedenle enginar tüketimi beyin sağlığı için önemlidir.
Enginar Nasıl Tüketilmelidir?
Enginar, çiğ olarak sert ve acı bir tada sahiptir. Acılık, sinarin adı verilen organik asitten kaynaklanır. Pişirildiğinde dokusu yumuşar ve haşlanmış patates kıvamına gelir, bu sırada acılığı kaybolur. Genellikle zeytinyağlı tercih edilen enginarın lezzetli bir tarifini sizinle paylaşıyoruz.
Zeytinyağlı Enginar Tarifi
Malzemeler:
- 6 adet enginar (konserve de kullanabilirsiniz)
- Yarım limon suyu (enginarları ovmak için)
- 1 adet havuç
- 1 adet patates
- 1 su bardağı bezelye (haşlanmış/konserve)
- 1 adet soğan
- 1 çay bardağı zeytinyağı
- 1 adet limon
- 1 çay kaşığı şeker
- 1,5 çay kaşığı tuz
- 1 su bardağı su
Zeytinyağlı Enginar Yapılışı
Zeytinyağlı enginar için öncelikle iç harcı hazırlanır. Havuç ve patates küçük küpler halinde doğranarak tencereye alınır. Üzerini geçecek kadar su eklenir ve 10 dakika kadar haşlanmaya bırakılır. Burada sebzelerin tam pişmemesi önemlidir; hafif diri kalmaları gerekir. Sebzeler piştikten sonra suyu süzülür ve bir kenarda soğumaya bırakılır.
Ayrı bir tencereye bezelye alınır, üzerine su eklenerek yumuşayıncaya kadar haşlanır. İstenirse konserve bezelye de kullanılabilir. Haşlanan bezelyelerin suyu süzülerek bir kenarda bekletilir. Soğan yemeklik doğranarak yarım çay bardağı zeytinyağında hafif pembeleşene kadar kavrulur. Üzerine patates ve havuç eklenir. Haşlanan bezelye de ilave edilerek 1-2 dakika karıştırılır ve ocaktan alınır.
Enginarlar uygun bir kap içerisine alınır, yarım limon suyu ile ovulur ve tencereye dizilir. Enginarların orta kısımlarına hazırlanan sebzelerden pay edilir. Kalan garnitür de enginarların üzerine serpilir. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, şeker, tuz ve su eklenerek tencerenin kapağı kapatılır. Yemek kaynayıncaya kadar orta ateşte, kaynadıktan sonra kısık ateşte enginarlar yumuşayana kadar pişirilir. Bu süreç yaklaşık 20-25 dakika sürecektir. Pişen enginarlar ocaktan alınır ve soğumaya bırakılır. Ardından servis tabağına alarak suyundan üzerine gezdirilir ve servis edilir. İsterseniz üzerine en son dereotu doğrayarak süsleyebilirsiniz.
Not:
Enginar dışında sebzelerle uğraşmak istemiyorsanız, hazır garnitür de kullanabilirsiniz.
Enginarın Zararları
Aşırı tüketimi durumunda enginar, ishal, gaz ve karın şişkinliğine neden olabilir. İdrar söktürücü özelliği nedeniyle ishal dönemlerinde tüketilmemelidir. Ayrıca, bazı kişilerde alerjik reaksiyonlar gösterebilir; bu durumda kaşıntı, deri döküntüsü ve boğazda şişme gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
