Ani Glukoz Artışlarının Kilo Üzerindeki Etkileri ve Kontrol Yöntemleri

Kilo Verme ve Ani Glukoz Artışı Üzerine

Zaman zaman insan vücudunun bazı biyolojik mekanizmaları, kilo verme hedefleri doğrultusunda yeniden gündeme geliyor. Sosyal medyada, ani glukoz artışlarını nasıl önleyeceklerine dair bilgi veren videolar, kilo vermek isteyen bireyler arasında büyük bir ilgi görüyor. Glukoz, ya da halk arasında bilinen adıyla kan şekeri, tatlılar, makarna ve hatta muz gibi karbonhidrat açısından zengin gıdaların tek başına tüketilmesi sonucunda aniden yükseliyor. Karbonhidratlar sindirildiğinde, vücut onları bir şeker türü olan glukoza dönüştürüyor. Brezilyalı beslenme ve egzersiz fizyolojisi uzmanı Livia Hasegawa, “Kan şekeri yükseldiğinde, vücut bu durumu dengelemek için şekeri hücrelere taşıyan insülin hormonunu salgılar; böylece fazla glukoz kanda kalmaz” diyor. Ancak eğer şeker miktarı insülinin kontrol edemeyeceği seviyelere çıkarsa, vücut istenmeyen bir depo oluşturmaya başlıyor: yağ. BBC’ye konuşan uzmanlar, bu nedenle ani glukoz artışlarının istenmeyen kilo alımının temel sebeplerinden biri olduğunu ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtiyor. İyi haber ise, ani glukoz artışlarının basit beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol edilebileceği.

Glukoz Arttığında Vücuda Ne Oluyor?

Kandaki glukoz seviyesindeki hızlı artışlar, özellikle diyabet hastaları için ciddi sorunlar yaratabiliyor. Anında aşırı yorgunluk, yoğun susama ve bulanık görme gibi belirtiler ortaya çıkabiliyor. Daha ciddi durumlarda, vücut glukozu enerji kaynağı olarak kullanamadığında, yağ yakmaya ve keton cisimleri üretmeye başlıyor. Bu maddeler büyük miktarda biriktiğinde, kan asidik hale geliyor ve organların işleyişine zarar verebiliyor; bu da böbrek veya kalp hasarı gibi ciddi sorunlara yol açabiliyor. ABD’deki Harvard Üniversitesi’nden beslenme uzmanı ve klinik araştırmacı Mariana Melendez, “Diyabet hastası olmayan kişilerde, glisemik indeksi yüksek bir gıda tüketildiğinde, diyabet hastalarının doğal işlevini yerine getirecek bir ilaç kullanmak gerekebiliyor” diyor.

Sağlıklı bireylerin vücudunda, ani kan şekeri artışlarıyla baş etmenin doğal yöntemleri bulunsa da, bu kişiler de olumsuz sonuçlardan muaf kalmıyor. Melendez, “Glukoz uzun süre yüksek kalırsa, kan damarları üzerinde toksik etkiler yaratabilir. Yani diyabet hastası olmayan kişiler de ani glisemik artışları önleyen lif ve protein açısından zengin gıdaları az tüketirlerse, başka sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu sorunlardan biri de yüksek tansiyon” diyor. Ani glukoz artışları, doğrudan kilo alımını etkiliyor. Hasegawa, “Vücudun şekeri ‘temizlemek’ için salgıladığı insülin, anabolik bir hormon olup, vücuda enerji depolaması için sinyal gönderiyor. Bu depolama mekanizması, fazla glukozu vücutta yağa çeviriyor ve bu yağ birikimi en çok karın bölgesinde gözlemleniyor. Vücut, gelecekte enerji rezervi oluşturması gerektiğini anlıyor” diyor.

Beslenme uzmanı, bunun vücuttaki yağ oranını artırmaya katkıda bulunan faktörlerden yalnızca biri olduğunu ve diğerinin de vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla kalori alımı olduğunu belirtiyor. Hasegawa, “Fazla kalori, karbonhidrat, yağ veya protein fark etmeksizin, yağ birikimine yol açabilir. Ancak karbonhidratlar, özellikle rafine ve işlenmiş olanlar, en çok tüketilenlerdir. Çünkü ekmek, kurabiye gibi gıdalar ve cips gibi atıştırmalıklar bu grupta yer alıyor” diyor. Kilo alımının genellikle iki sebebinin bir arada gözlemlendiğini vurguluyor. Ayrıca, hızlı karbonhidrat tüketimi “reaktif hipoglisemi” durumunu da oluşturabiliyor. “Sindirimden sonra kan şekeri seviyeleri hızla artarken, vücut bu değerleri dengelemek için insülin salgılıyor ve glukoz seviyeleri hızla düştüğünde yorgunluk veya açlık hissi ortaya çıkabiliyor” diyor.

Ani Kan Şekeri Artışından Nasıl Kaçınılır?

Ani kan şekeri artışlarını önlemenin en yaygın yolu, karbonhidratların yanında lif, protein veya sağlıklı yağlar tüketmektir. “Karbonhidrattan önce lif ve protein almak, glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Örneğin, makarna tüketirken önce salata ile başlamak, ardından et (Bolonez sos gibi) ya da tavuk veya ton balığı ile devam etmek iyi bir seçenek olabilir. Glisemik yük adı verilen bu strateji, sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz seviyeleri üzerindeki etkisini azaltıyor” diye açıklıyor Hasegawa.

Melendez, lif açısından zengin seçenekler olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu gibi kepekleri ve meyve-sebze gibi doğal gıdaları öneriyor. Yetişkinler için günlük önerilen lif miktarı ise 14 gramdır. Ancak gıdalardaki sınırlı lif miktarı nedeniyle beslenme uzmanları bu hedefi “zorlayıcı” buluyor. Örneğin, bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunurken, iki yemek kaşığı yulafta ise sadece iki ila üç gram lif var. “Lifli karbonhidratlar tercih etmek, pratik bir öneridir. Örneğin, portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği kullanarak, karbonhidratları kötülemek yerine lifi diyetinize dahil edebilirsiniz” diyor Melendez. “Birçok insan, bazı gıdalardan kaçınmak için endişeleniyor, çünkü çok fazla karbonhidrat içerdiğini düşünüyorlar. Ancak gıdaları genellikle tek başına tüketmiyoruz. Örneğin, pancar çoğunlukla et, fasulye ve salata gibi öğünleri dengeleyen diğer gıdalarla bir arada tüketiliyor. Aynı durum muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak, muzu dengeleyecektir.” Melendez, beyaz pilav veya patates gibi yüksek glisemik indeksli gıdaların ani glukoz artışına neden olmanın yanı sıra, kısa süre sonra açlık hissi yarattığını belirtiyor. Bunun nedeni, bu gıdaların aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları.

Bunu önlemek için mantık aynı: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artıracak, kilo kaybına yardımcı olacak kepek (lif), yumurta, peynir veya tavuk (protein) gibi gıdalarla tamamlamak gerekiyor. Fiziksel egzersiz de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmaktadır. “Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti vardır, bu da insülin direnci veya diyabet hastalığı olan kişiler için özellikle önemlidir” diyor Hasegawa.

Takıntılı Kontrolün Tehlikesi

Yediklerimizin vücudumuz üzerindeki etkisini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilirken, beslenme uzmanları vücuttaki her küçük süreci kontrol etmeye çalışırken dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor. Melendez, “İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu, oldukça zorlayıcı olabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı veya diyabet hastalığı olmayan kişiler için egzersiz yapmak ve her öğüne lif ve protein kaynakları eklemek yeterlidir. Yüksek glisemik indeksli gıdalardan kaçınmakla ilgili aşırı kaygı taşımaya gerek yok” diyor.

Hızlı Emilen Karbonhidratlar Ne Zaman Faydalı?

Yüksek glisemik indeksli gıdaları, yoğun veya uzun süreli egzersizlerden sonra tüketmek mantıklıdır; örneğin, bir saatten uzun süren koşu veya bisiklet sürüşleri gibi. Bunun nedeni, spor yaptıktan sonra glikojen rezervlerimizi, yani kolay erişilebilen glukoz depolarımızı yeniden doldurmamız gerektiğidir. Hasegawa, “Bu süreçte kaslar glukoz alımına daha açık hale gelir ve kas iyileşmesi için ekmek gibi hızlı emilen karbonhidratların tüketilmesi önerilir. Bu, özellikle günde iki spor seansı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen bireyler için faydalıdır. Kilo vermek isteyen kişiler bile bu zaman diliminde sevdikleri karbonhidratları diyetlerine dahil ederek yağ birikimini önleyebilirler; ancak miktarı doğru ayarlamak önemlidir” diyor.

Spordan hemen sonra tüketilebilecek atıştırmalıklar arasında kayısı ve üzüm gibi kuru meyveler, patates ve mısır gevreği iyi seçeneklerdir. Yüksek miktarda şeker içeren gıdaların küçük miktarları bile glikojen depolarını hızla doldurabilir; ancak kalori fazlasından kaçınmak için ölçülü tüketilmelidir. Spordan sonraki saatlerde, kas sentezi, iyileşmesi ve büyümesi için gıda yoluyla veya besin takviyeleri ile protein alımına dikkat edilmelidir. Tam tahıl, sebze ve yeşil bitkiler gibi lif içeren gıdalar, karbonhidratların hızlı emilimine engel oldukları için glukoz ve fruktoz alımından en az iki saat sonra tüketilmelidir.