Yumurtanın Sağlık Üzerindeki Faydaları ve Tüketim Yöntemleri

Yumurtanın Sağlık Üzerindeki Etkileri

Yumurta, yıllar boyunca sağlık dünyasında çeşitli tartışmalara konu oldu. Bazen övülürken, bazen de eleştirildi. Beslenme uzmanı Rhian Stephenson, “Yumurtalar son birkaç on yılda ciddi anlamda kötü bir üne kavuştu, ancak bu olumsuz yargıların geçersiz olduğunu biliyoruz” diyor ve ekliyor: “Duyduğum başlıca yumurta efsaneleri, düşük yağlı diyetlerin popüler olduğu ve yüksek kolesterollü gıdaların kalp hastalıklarına katkıda bulunabileceğine inanılan doksanlı yılların diyet kültüründen kaynaklanıyor. Günümüzde bu iddiaların geçerliliği yok.” Yumurtanın sağlık açısından pek çok faydası olduğunu belirten uzmanlar, yumurtanın en sağlıklı tüketim yöntemleri hakkında da rehberlik ediyor.

Yumurtanın Sağlığa Faydaları

Büyük bir yumurta, yaklaşık 78 kalori, 5,4 gram yağ, 7,5 gram protein, ihmal edilebilir miktarda tuz (0,2 g) ve karbonhidrat içermez. Yumurta, hem lezzeti hem de sağlığa olan faydalarıyla dikkat çeker:

• Yüksek protein oranına sahiptir.
• Tam bir temel amino asit kaynağıdır.
• B vitaminleri, D ve A vitamini ile kolin açısından zengindir.
• Sağlıklı yağlar içerir.
• Doyurucu ama düşük kalorili bir gıda seçeneğidir.

Beslenme uzmanı Caroline Farrell, yumurtaların vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi de içerdiğini belirtiyor ve bu sayede yüksek kaliteli bir protein kaynağı oluşturduğunu vurguluyor. “Yumurtalar, kas gelişimi ve onarımı için etkili bir protein kaynağıdır ve açlığı bastırarak sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.” diyor.

Stephenson, “Yumurtalar, kolay erişilebilir, hızlı pişirilebilen ve çok yönlü bir besin kaynağıdır. Kahvaltıda birkaç yumurta yemek, vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamak için pratik bir yöntemdir. Yumurta sarısı, özellikle besin açısından zengin bir gıda olup, D vitamini ve demir gibi besinleri içermesiyle dikkat çeker.” diye ekliyor. Ancak, yumurta tüketimi konusunda sınır koymakta fayda var. Ciddi kas geliştirmek isteyen bir kişinin günde bir düzine yumurta yediği görülse de, Farrell “Günde bir ila iki yumurta tüketimi, makul bir üst sınır olarak kabul edilebilir.” diyor. “Herhangi bir besinin aşırı tüketimini asla tavsiye etmem. Ölçülü olmak genellikle sağlıklı bir beslenmenin anahtarıdır.”

Yumurta Sarısını Atmak Daha Sağlıklı mı?

Yumurtanın sarısını atmanın daha sağlıklı olduğu düşüncesi yaygındır, çünkü yumurtadaki yağ ve kolesterolün çoğu burada bulunur. Bu nedenle bazı insanlar, yalnızca yumurta akını tercih eder. Bir büyük yumurtanın beyazı yaklaşık 20 kalori ve 4 gram protein içerirken, sarısı 55 kalori, 2,7 gram protein ve 4,5 gram yağ içerir. Ancak Stephenson, “Benim önerim, yumurtanın tamamını tüketmenizdir. Yumurtanın sarısından kaçınmanın sebebi, artık geçersiz olan yağ ve diyet kolesterol korkusudur.” diyor. Farrell de, “Yumurtayı bütün olarak yemek en iyisidir çünkü protein ve yağ kombinasyonu, sizi daha uzun süre tok tutar ve sabahın ortasında açlık hissinizi azaltır.” ifadelerini kullanıyor. Ayrıca, diyet kolesterolünün çoğu insan için kan kolesterol seviyeleri üzerinde minimum etkisi olduğu belirtiliyor; asıl sorun, doymuş ve trans yağların bulunduğu gıdalardan kaynaklanıyor.

Farrell, yumurta sarısındaki kolesterolün, Tip 2 diyabetli bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar olduğunu belirtiyor. Bunun, bu kolesterolün insülin direnci gibi metabolik sorunlarla etkileşime girmesinden kaynaklanabileceğini ifade ediyor.

Daha Pahalı ya da Organik Yumurtaları mı Tercih Etmelisiniz?

Beslenme uzmanları, yumurtaların ucuz ve kolay bulunabilir olmasının yanı sıra, daha pahalı seçeneklerin de sağlık açısından avantaj sağladığını belirtiyor. Farrell, serbest dolaşan yumurtaların, tavukların açık havada beslenmesi ve güneş ışığına maruz kalması nedeniyle genellikle omega-3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından daha zengin olduğunu ifade ediyor. Stephenson, organik yumurtaların, kafesli veya normal serbest dolaşan seçeneklerden daha iyi olduğunu, ancak genellikle daha pahalı olduklarını da ekliyor. Organik yumurtalar, kaliteli hayvan refahı standartlarına uygun bir şekilde yetiştirilmelidir ve kabuklarında 0 damgası bulunmalıdır.

Yumurta Yemenin En Sağlıklı Yolu

Haşlama yöntemi, en az kalori ile en sağlıklı seçeneklerden biri olarak öne çıkmaktadır. Ayrıca, şaşırtıcı bir şekilde, tereyağında pişirmek, zeytinyağında kızartmaktan daha düşük yağ ve kalori içermektedir. Farrell, “Yumurtanızı nasıl pişirdiğiniz, besin profilini etkileyebilir. Minimum yağ veya kalp sağlığına faydalı yağlar ile pişirildiğinde, hemen hemen her yöntem sağlıklı olabilir. Eğer sade haşlanmış yumurta size cazip gelmiyorsa, yumurtaları çırpabilir veya düşük ısıda kızartabilirsiniz.” diyor. Stephenson ise, “İyi kalitede zeytinyağı veya tereyağı kullanmanızı öneririm. Yumurtalarınızı çıtır çıtır seviyorsanız, avokado yağı deneyin çünkü bu yağ, daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir.” şeklinde ekliyor.