Metabolizmayı Canlandırmanın 7 Yolu
Metabolizmayı Canlandırmanın Yolları
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, yaş ilerledikçe yağ ve kas döngüsünde bazı değişikliklerin meydana geldiğini belirtmektedir. Özellikle kas yüzdesinin azalması ve yağ yüzdesinin artmasıyla birlikte metabolizmanın yavaşladığını vurgulayan Demirel, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizle bu durumu kontrol altında tutmanın önemli olduğunu ifade ediyor. Eğer düzenli beslenme ve egzersize rağmen kilo verilemiyorsa, mutlaka bir sağlık uzmanına başvurulması gerektiğini belirtiyor. Eğer tıbbi bir sorun yoksa, metabolizmayı canlandırmanın ve sağlıklı kilo vermenin mümkün olduğunu söylüyor. İşte metabolizmayı canlandırmanın 7 etkili yolu:
Tabağınızı Hazırlarken Bu Kurala Dikkat Edin!
Metabolizma hızı, tükettiğimiz gıdaların kalitesi ile doğrudan ilişkilidir. Sağlıklı ve porsiyonları düzenlenmiş Akdeniz tipi beslenme, metabolizmayı hızlandırmaya önemli katkılar sağlar. Akdeniz beslenmesinde tabağımızın yarısını mevsime uygun sebzeler oluşturmalıdır. Diğer yarının yarısı, uygun koşullarda pişirilmiş protein kaynakları (et, tavuk, balık) ve geri kalan kısmı da sağlıklı karbonhidratlar (bulgur, tam buğday, çavdar vb.) ile doldurulmalıdır.
Bu Gıdalardan Uzak Durun
Aşırı işlenmiş yağ ve karbonhidrat oranı yüksek gıdaların bulunduğu abur cubur ve fast-food ürünleri, metabolizma hızını ciddi şekilde yavaşlatmaktadır. İşlenmiş ve hazır gıdalar genellikle kötü kalitede şeker, doymuş yağ ve rafine karbonhidratlar açısından zengindir. Bu tür gıdalar, sağlıklı bir beslenme düzeninde ara sıra ve sınırlı miktarlarda tüketildiğinde sorun oluşturmayabilir; ancak günlük beslenme alışkanlıklarımızda ağırlıklı olarak yer aldıklarında vücutta yağ oranının artmasına ve kas oranının azalmasına sebep olarak metabolizma hızını düşürmektedir.
Her Gün Düzenli Hareket Edin
Gün içerisinde hareketsizlik, metabolizma hızını azaltan en önemli faktörlerden biridir. Eğer günde 8 saat bilgisayar başında oturup, akşam eve gidip yemek yedikten sonra televizyon karşısında birkaç saat geçiriyorsanız, metabolizmanız kaçınılmaz olarak yavaşlayacaktır. Bu nedenle, hayatınıza mutlaka hareket katmalısınız. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz; her gün 30-45 dakikalık yürüyüş ya da keyif aldığınız, kendinizi zorlamayacağınız aktiviteler yapabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı yaşam için haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite öneriyor. Haftada 3-4 gün 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşler, metabolizmanız için faydalı olacaktır.
Yeterli Uyku Alın
Evrim Demirel, yapılan bilimsel araştırmaların, yetişkinlerin ortalama 7 saat gece uykusunun bağışıklık sistemi ve beyin sağlığı gibi metabolizma hızını dengede tutmak için gerekli olduğunu ortaya koyduğunu belirtiyor. Uyku, insülin seviyelerini düşürerek metabolizmayı canlandırmaya yardımcı olur. Uyku eksikliği ise kilo alımını, obezite ve diyabet riskini artırır.
Protein Tüketimine Dikkat Edin!
Yemek yerken vücudumuz, sindirim sırasında enerji harcayarak kalori yakar. Bu duruma bilimsel olarak gıdaların termik etkisi denir ve bu enerji harcaması, toplam kalori harcamamızın ortalama yüzde 10’unu oluşturur. Proteinlerin termik etkisi, karbonhidratlar ve yağlardan çok daha fazladır. Proteinler, vücudun önemli yapı taşlardır ve düzenli olarak yeterli porsiyonlarda tüketilmesi, yağ yakımını desteklemenin yanı sıra kas dokusunun azalmasını engeller. Ayrıca, kilo verme sürecinde diğer besin kaynaklarına göre kişiyi daha uzun süre tok tutar. Bu nedenle, yağsız et, balık, tavuk, süt ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar gibi protein açısından zengin gıdalara özen gösterin.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin!
Su, metabolizmamızı canlandırmanın en kolay yollarından biridir. Araştırmalar, ortalama 500 ml su tüketiminin 1 saat içinde metabolizmayı yüzde 25 oranında hızlandırabileceğini göstermektedir. Bu, düzenli ve belirli aralıklarla su içmenin metabolizmamızı gün boyunca zinde tutacağı anlamına gelir. Susuz kalmak, kasların metabolik olarak daha az aktif hale gelmesine yol açar. Ayrıca sıvı alımının azalması, yağ yakımını da azaltmaktadır. Dehidrasyon ve susuzluk sinyalleri genellikle açlık sinyalleriyle karıştırıldığından, su içmek iştahı azaltmaya ve aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olabilir. Bu da kilo kontrolü ve kilo kaybı açısından son derece önemlidir. Ortalama olarak günlük kg başına 20-30 ml su içilmesi tavsiye edilmektedir.
Yüksek Yoğunluklu Egzersizleri Deneyin
Evrim Demirel, normalde her türlü fiziksel aktivitenin metabolizmayı harekete geçirdiğini belirtirken, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların diğerlerinden daha etkili olduğunu vurgulamaktadır. Bu tür egzersizleri uygulayan kişilerin, egzersiz sona erdikten sonraki bir saat içinde bile enerji harcadıkları gözlemlenmiştir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, kısa ve yoğun dönemler halinde ağır aerobik egzersizlerin ardından uzun süreli düşük yoğunluklu çalışmayı içermektedir. Sağlık sorunu olmayan bireyler için metabolizmayı hızlandırmada etkili bir yöntemdir.
